Músculos que debo ejercitar para mejorar la postura

La postura es la posición que adoptan los diferentes segmentos corporales en el espacio y al relacionarse entre sí. Si la relación es adecuada nuestra postura será favorable, de lo contrario, existen algunos consejos que nos puede ayudar.
La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificación de los músculos tónicos o posturales, de la tensión ligamentaria, del apoyo plantar o del pie y del sistema vestibular del oído que colabora grandemente en el equilibrio.
Los músculos de la estática o tónicos son aquellos cuyo desarrollo permiten vencer la gravedad y mantener la postura erguida. Se organizan en cadenas y, en general, son lo que se ubican en la parte posterior de nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
Sin embargo, cabe aclarar que para mantener una buena postura y evitar así, dolores y molestias, es necesario que todos los músculos se encuentren fortalecidos de manera tal, que nos permitan movilizarnos correctamente y mantener un equilibrio mecánico.
No obstante, existen ciertos músculos más involucrados que otros, que pueden ayudar a aquellas personas que se perfilan hacia algún problema postural severo debido a la incorrecta curvatura de la columna vertebral.

Entre los principales músculos que intervienen en la postura se encuentran el trapecio, los extensores dorsales, el recto abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo.

Es claro que, sin un buen soporte delantero que mantenga la parte superior del cuerpo, éste caería hacia adelante, lo mismo ocurre con los músculos ubicados en la parte trasera del cuerpo y en los miembros inferiores.
De hecho, un punto de apoyo inadecuado generará problemas posturales que pueden repercutir, incluso, en dolores de cuello o espalda.
Los ejercicios recomendados son aquellos con una pequeña sobrecarga, siempre adecuada al individuo, que permitan tonificar dichos músculos, como así también resulta imprescindible evitar el sedentarismo, pues mantener una misma posición por largo tiempo lleva a curvar la columna vertebral y así, se generará una postura incorrecta.
Cuando se utilizan cargas éstas no deben ser excesivas y deben estar siempre supervisadas por un entrenador, ya que la espalda debe estar recta y los pies correctamente apoyados en el suelo.
Asimismo, es imprescindible realizar actividades de elongación y flexibilidad para ejercitar las articulaciones y el estiramiento de los tendones.

También resultan de gran utilidad aquellos deportes o ejercicios que involucran grandes grupos musculares, ya que fortalecen múltiples partes del cuerpo y favorecen así, una buena postura.
Hoy en día, la silla se ha convertido en nuestra mejor amiga, y los trabajos actuales frente al ordenador o detrás de une escritorio propician el ámbito para el desarrollo de dolores de espalda, cuello y columna.
Por lo tanto, mantener una correcta postura resulta no sólo un gran atractivo estético, sino que que es indicador de buena salud.
Ya saben, además del ejercicio regular, eviten el sedentarismo y presten atención a su postura, pues los librará de grandes molestias y dolores.

Problemas posturales

La cervicalgia se refiera a los dolores de origen óseo, articular y muscular, que afectan la musculatura del cuello, en la zona de las cervicales.

Estos dolores afectan la postura del cuerpo y repercuten hasta en la expresión facial.

La cervicalgia no hace referencia a ningún diagnóstico o patología en concreto, sino que es un término descriptivo para referirse al dolor de cuello.
Esta afección es habitual en personas de cualquier edad y sexo, aunque suele afectar preferentemente a quienes ejercen la docencia o pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora. La razón es que en este tipo de actividades la mala postura se mantiene durante horas, esforzando los músculos del cuello más de lo conveniente.

Las otras causas de su aparición son traumatismos, estrés, tensión nerviosa o esfuerzos.

Los síntomas de la cervicalgia son contracturas, pérdida de movilidad, dolor de cabeza, de cuello o en la base del cráneo, mareos, vértigo, dolor en los brazos, hormigueo en las manos, zumbido en los oídos y en ocasiones esta sintomatología puede además ir acompañada por vómitos.
Generalmente, aunque se sufran diariamente, se suele pensar que los dolores en el cuello pueden ser tratados con analgésicos y antiinflamatorios y desaparecen sin dejar rastros.
Esta popular creencia además de incorrecta puede provocar importantes complicaciones a largo plazo.

Una cervicalgia mal tratada va contracturando cada vez más la espalda, entonces aumenta la presión intervertebral ocasionando que los discos se vayan comprimiendo y los espacios articulares vayan disminuyendo.

Esto puede terminar produciendo artrosis o picos de loro (crecimiento degenerado de hueso) en la columna.

El tratamiento para corregir la cervicalgia consiste en líneas generales en tres pasos:

1-Se da calor para relajar la zona.

2-Se aplica ultrasonido, para ejercer un micromasaje profundo que favorezca la circulación y libere las contracturas.
3-Se realiza un masaje y ejercicios de elongación.
Habitualmente con una sesión diaria, a los 10 días se corrige la cervicalgia.
Es importante destacar que para evitar que vuelva a producirse los pacientes deben realizar diariamente unos ejercicios de elongación de rutina para mantener el cuello siempre relajado y flexible.
Estos ejercicios puede realizarlos cualquier persona que desee mantener su cuello en perfecto estado de salud.

LA POSTURA

Que entendemos por postura?

Es la ubicación de las partes del cuerpo, en un estado de equilibrio en todo momento. Esta influenciado por la gravedad, las estructuras óseas, por la cultura, religión, emociones y el medio ambiente en que se desarrollan las personas.
La incidencia de las alteraciones posturales en la población infantil es cada vez mayor debido a factores medio ambientales y también a influencias hereditarias y culturales, hechos que implican complicaciones a nivel muscular, esquelético y articular, como por ejemplo:

• Pérdida de la curvas normales de la columna vertebral, que pueden estar aumentadas (se denominan hiperlordosis y cifosis) o disminuídas ( son las denominadas rectificaciones)

• Desviaciones laterales de la columna vertebral (son llamadas escoliosis).
En estos tiempos los chicos pasan muchas horas frente a la computadora o jugando con consolas de video juegos, en cualquier posicion.
Creemos que seria muy beneficioso generar el habito de la correcta postura corporal.

OBJETIVOS:
• Promover el hábito de una postura correcta.

• Evitar las alteraciones posturales.

• Disminuír el dolor.

RECOMENDACIONES:
• La pantalla de la computadora debe estar a unos 45cm de distancia, frente a los ojos y a su altura o ligeramente por debajo.

• El teclado tiene que estar bajo, para que no tengan que levantar los hombros y para que puedan apoyar los antebrazos en la mesa.

• La inclinación del teclado sobre la mesa no debe ser mayor a 25°.

• Si trabajan mucho tiempo con el mouse, traten de ir alternando con la otra mano, y si es posible utilicen la almohadilla de protección en la muñeca.

• La iluminación debe ser natural y sino, tratar de evitar los reflejos en la pantalla.

• Procurar no estar todo el día sentado y si deben hacerlo:

1. Ubicarse lo más atrás posible en la silla, manteniendo el respaldo recto.

Mantener la espalda recta, preferentemante colocando almohadillas que nos ayuden a contener las curvas.

2. Es necesario que los pies esten apoyados en el suelo y las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas, sin comprimir la región posterior. Pueden usar un cajón para apoyar los pies.

3. Traten de cambiar frecuentemente de postura y levantarse cada 30 o 45minutos.

4. Al estudiar utilicen un atril ubicado al costado del monitor.

• Transporten correctamente el material escolar:

1. Utilicen un transporte con ruedas y de altura regulable
2. Usen mochilas de tirantes anchos y acolchados, para que el peso quede próximo al cuerpo y repartido entre los hombros.

3. El largo de la mochila no debe ser mayor al torso y será mucho mejor que tenga un cinturón acolchado a la altura del abdomen o pecho.

4. Eviten llevar más del 10% de su propio peso.

5. Ordenen la mochila, ubicando los elementos más pesados cerca de la espalda.

6. Evitar transportar en un solo día todo el peso de la semana.

CUATRO DE CADA DIEZ NIÑOS Y LA MITAD DE LOS ADOLESCENTES SUFREN DOLOR DE ESPALDA, LO CUAL REDUCE SU ACTIVIDAD DIARIA Y SU CALIDAD DE VIDA.

Consecuencias del uso diario al frente de la computadora

Aumentaron las consultas a los traumatólogos por dolores cervicales y por tendinitis en las manos. El fenómeno se expande también entre los chicos.

Medio de comunicación, herramienta de trabajo, entretenimiento. Sin duda, por sus múltiples usos, la PC se ha convertido en la mano derecha del hombre urbano. Tanto en lugares de trabajo como en hogares, millones de argentinos pasan largas horas golpeando teclas y moviendo el Mouse frente al monitor. Y si bien nadie se atreve a afirmar que la computadora puede causar problemas, en los últimos años aumentaron las consultas médicas por los trastornos que genera la utilización full time de la PC. Es lo que en algunos países ya se define como Síndrome de la Computadora: molestias visuales, dolores musculares y cefaleas. Los expertos sostienen que una persona que trabaja con una PC ejecuta por día entre 12 mil y 33 mil movimientos de cabeza y de ojos, entre 4 mil y 17 mil reacciones de las pupilas y 30 mil pulsaciones del teclado, por lo que no resulta extraño que semejante actividad dé motivo a diversas manifestaciones clínicas. Pruebas al canto: en algunos hospitales de BS AS, las consultas por dolores de espalda y contracturas a causa del uso intensivo de la PC se dispararon en los últimos años

El punto clave del Síndrome de la Computadora pasa por lo postural. Eduardo Cerasuolo, traumatólogo del Hospital Argerich, confirmó a Clarín que "en los últimos tiempos aumentó hasta un 40% el número de pacientes que se acerca por problemas en la región cervical y lumbar, y por tendinitis y quistes en las muñecas originados en el uso del Mouse—. Hay sobre todo muchos casos de Síndrome de Túnel Carpiano, una inflamación de los tendones por el continuo movimiento de los dedos en el teclado". En la Sociedad Argentina de Patologías de la Columna Vertebral admiten un incremento en las consultas por dolores de espalda vinculados directamente con el trabajo en computadoras. "Estamos atendiendo a chicos y jóvenes, algo que antes no se veía", dicen allí. Jorge Selser, traumatólogo especialista en columna vertebral, describe cómo es la evolución del problema: "Estar largas horas frente a la PC genera dolor cervical: al principio es agudo pero espaciado, y luego termina volviéndose crónico. Es consecuencia de lo que llamamos vicio postural: el sentarse encorvado frente a la computadora. Cada vez más chicos consultan por este tema".

 Postura correcta

                                      
                                                   


























































































                           

CUIDEMOS NUESTRA POSTURA

En la actualidad, las actividades de la vida diaria han tomado un carácter de

urgencia, ya que entre el trabajo y el que hacer del hogar, no permite hacer un
alto para pensar en el estado de salud en que nos encontramos, hay que
recordar que el concepto salud no solo se refiere al bienestar físico si no que
tambien a un bienestar integral que incluye en mente, espíritu, cuerpo, alma asi
como la parte social y afectiva, es decir un equilibrio de el interior y el exterior
de el ser humano.
Uno de los principales padecimientos que ponen en peligro este equilibrio
integral es el molesto dolor de espalda el cual aqueja a muchas personas en
la sociedad mundial.
El problema tiene diversas causas tanto posturales como patologias más
profundas y de manejo más complejo.
Se han realizado diversos estudios sobre la génesis de los dolores de espalda
principalmente de tipo postural, es decir los que son generados por una
posición incorrecta que adoptamos en nuestro trabajo, casa, escuela, gimnacio,
etc.
Los problemas posturales traen consigo efectos directos sobre la cotidianidad
de las personas ya que no permite desarrollar las actividades de la mejor
manera inclusive pueden llegar a incapacitar por largo tiempo.

POSTURA:
Se le llama postura a la posición de los diferentes segmentos del cuerpo en el
espacio con la acción directa de la ley de la gravedad.
Normalmente decimos que estamos cansados porque tenemos estress, que no
dormimos bien porque comimos demasiado a lo que le agregamos el tabaco, el
alcohol, el trabajo sin descanso y la falta de actividades fisicas, influyen
directamente sobre el establecimiento de malas posturas lo cual hace que la
columna empiece a sufrir una serie de cambios negativos que a corto o largo
plazo se manifestarán en dolores musculares intensos, así como desviaciones
laterales de columna ( escoliosis) , aumento de las curvas normales (
hipercifosos e hiperlordosis), esto aunado al estress mental suele empeorar los
sintomas hasta tener cuadros agudos de dolor que pueden llegar a incapacitar
frecuentemente a una persona productiva y al pasar del tiempo si no se
controla puede llegar inclusive a sufrir desgaste óseo en las vertebras y
contractura persistente de los músculos.

ESCOLIOSIS:

Es una desviacíon lateral de la columna vertebral que se da por multiples
causas que pueden ser de nacimiento, por lesión cerebral, por lesión de los
nervios periféricos, por trauma y por su puesto por una mala postura.
Esta desviación produce desequilibrio muscular ambos lados de la columna, de
un lado encontraremos falta de tono y debilidad muscular , por el otro aumento
de tono y contractura.
Existen diferentes tratamientos para contrarrestar el progreso de la desviación,
cabe mecionar que si la curva alcanza una medida superior o igual a los 50
grados de medida de su angulo el manejo es médico y quirurgico en caso que
lo requiera, en curvas menores a los 50 grados se pueden tratar con
fisioterapia específica, basada en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de
los músculos espinales y de la respiración, aplicación de agentes físicos y
electroterapia para disminuir dolor e inflamación y por su puesto reeducación e
higiene postural.

HIPERCIFOSIS E HIPERLORDOSIS:

 Es un aumento de las curvas fisiológicas de la espina dorsal. El ser humano
tiene cuatro curvas normales en la columna que son dos curvas cifóticas y dos
curvas lordóticas, cuando estas aumentan su curvatura producen tambien un
desequilibrio muscular importante y con ello dolor intenso por contractura  muscular con todos los efectos antes descritos.



CONTRACTURA MUSCULAR.
Es una contración intensa de los músculos, puede afectar cualquiera de ellos
especialmente los mas grandes que en su mayoría estan en la espalda, se
acompañan algunas veces de inflamación por lo que se vuelve más dolorosa,
entre las causas se encuentran:

1- Trauma directo.
2- Enfermadad neurológica.
3- Sobre uso muscular o ejercicio intenso.
4- Mala postura por periodos largos de tiempo.
5- Sobre peso.
6- Estress.
7- Entre otros.

Tiene diferentes manejos según las causas anteriores desde farmacos
antinflamatorios en crisis agudas y traumas hasta fisioterpia relajante,
descontracturante y antinflamatoria, además de recomendaciones para realizar
las actividadades de la vida diaria.
En procesos crónicos o de mucho tiempo de evolución se realiza una
evaluación exahustiva ojala de la mano de pruebas radiologicas, exámen
posturales, exámenes de la marcha, etc, para desarrollar un programa
adecuado que mejore los sintomas y eviten el progreso.

COMO CUIDAR LA POSTURA:
- Analice su posición frente a un espejo y verifique su simetría corporal, si nota
  que no esta bien, empieze a determinar si sufre dolor e espalda con regularidad
  y cuál zona se ve más afectada y visite al especialista.

- Es importante empezar a corregir posturas diariamente frente a el espejo,
   buscando la alineación de los puntos descritos anteriormente.

- Tome en cuenta la posición y alineación correcta de la columna vertebral al
   levantar un peso, no levante más de lo que su cuerpo aguante.

- En su trabajo cambie de posición cada hora o levantese de la silla cada cierto
  tiempo.
- Si trabaja de pie usar soportes que alinien la columna.
- Realice ejercicio con regularidad, cuidando su dieta y dejando atrás el
   tabaquismo y el alcohol.
Existen infinidad de recomendaciones para evitar problemas posturales, sin
embargo el secreto se encuentra en concientizar el problema de fondo y poner
en marcha las soluciones para evitar lesiones de mayor complegidad.

EJERCICIOS PARA MEJORA LA POSTURA CORPORAL

Muchos son los beneficios que produce la práctica regular de actividad física sobre los distintos sistemas del cuerpo humano. Tal vez los menos utilizados sean los ejercicios para mejorar la postura corporal, punto muy importante debido al impacto directo y positivo que posee una correcta postura sobre la salud en general.

La postura es la correcta alineación y equilibrio de los distintos segmentos del cuerpo. Es un concepto dinámico que corresponde a la ejecución armónica, fluida, controlada y eficaz de determinado movimiento.

En el mantenimiento de la postura actúan los músculos en forma intermitente por pulsiones, nunca de manera continua, si fuese así se produciría una fibrosis que lo haría degenerar y perdería su capacidad contráctil.

Por eso, para desarrollar hábitos posturales adecuados debemos trabajar tanto en el fortalecimiento como en la relajación, estiramiento y percepción muscular.

Cómo mejorar la postura con ejercicio

Hay una cadena muscular recta posterior encargada de la estática en pie, frecuentemente se ve contraída causando dolores en la zona lumbar, principalmente

• De pie, contra una pared, los pies separados el ancho de caderas.

• Intenta pegar toda la superficie de la espalda y la nuca a la pared, que haya la mayor cantidad de puntos de contacto, deberás ir deslizando los pies hacia adelante, alejándolos, lo importante es que la espalda esté recta y alineada.

• Permanece en esa postura al menos un minuto percibiendo las tensiones que se van a ir produciendo, e intenta relajarte, respira profunda y rítmicamente.

• Túmbate de espaldas

• Lleva la barbilla hacia el pecho, las piernas elevadas y flexionadas a 90º, que las rodillas permanezcan a la altura de las caderas, eleva el tronco separando los hombros del suelo y coloca tus manos sobre los muslos.

• En esa posición, empuja con tus manos sobre los muslos, y a la vez haz fuerza con las piernas en el sentido contrario permaneciendo en la posición inicial, deberías sentir que trabajan los abdominales a la vez que se estira toda la cadena muscular posterior, mantén 3 o 4 segundos. Baja y vuelve a repetir.

• Ahora sigue de espaldas, las piernas elevadas a 90º con las rodillas pegadas, los brazos en posición de cruz con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente hacia el pecho, como si estuviese sosteniendo un pelota de tenis.

• Es importante que en la posición inicial el abdominal esté activado con el ombligo hacia adentro, eso protege tu espalda.

• Lleva las piernas hacia un costado, sin bajar las rodillas de la línea de las caderas, y lo más importante aún, sin despegarlas ni un milímetro, cuando sucede eso, vuelve al centro. Cuando bajas las piernas exhalas, cuando vuelves a la posición inicial, tomas aire, repite 8 veces de cada lado.
Trabaja en forma lenta, segura y controlada, suspende la actividad si tienes algún dolor. No olvides que con estos ejercicios buscamos no sólo estirar y fortalecer, sino que adquieras percepción de tu propio cuerpo para que tengas la posibilidad de mejorar tu postura corporal.